高齡健康
預防勝於治療！腳踝簡易伸展5招
資料來源：KingNet國家網路醫藥
來源網址：https://goo.gl/5PqfAP
腳踝是支撐身體重量、保持平衡的重要關節，但我們常常忽略腳踝的保養，造成腳踝扭傷，影響到日常生活。下列說明的5招，有空時就能輕鬆做，加強腳踝的肌力，防止扭傷，建議要先暖身並換上合適的運動鞋，依自身情況而斟酌步驟次數，避免造成運動傷害。
1.腳後跟走路
可加強雙腳肌肉和腳踝。穿鞋子或不穿鞋子都可以做。
步驟一：腳尖抬起，用雙腳腳後跟站立保持平衡。
步驟 二：往前走20步，往後走20步。
2.抬起腳後跟
可加強小腿前側肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬。
步驟二：慢慢的抬起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
3.墊腳尖
可加強小腿肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬。
步驟二：慢慢的墊起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
4.以內八姿勢來踮起腳尖
變換不同的方向，可加強小腿側邊肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝內成內八姿勢，記得連臀部也要一起向內轉。
步驟二：慢慢的墊起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
5.以橫向小步伐的跳躍
對運動人來說，這動作特別重要，可以加強腳踝在橫向移動的穩定性。
步驟一：右腳先稍微離地，以左腳保持身體平衡。
步驟二：以橫向小步伐的跳躍，持續約30秒。依個人可前進的速度為主，快慢也可自行調整，依自身情況斟酌。
步驟三：再換左腳稍微離地，重覆以上動作。
步驟四：休息約30秒後，再重覆幾次以上動作，自行調整，依自身情況斟酌。
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腳踝是支撐身體重量、保持平衡的重要關節，但我們常常忽略腳踝的保養，造成腳踝扭傷，影響到日常生活。下列說明的5招，有空時就能輕鬆做，加強腳踝的肌力，防止扭傷，建議要先暖身並換上合適的運動鞋，依自身情況而斟酌步驟次數，避免造成運動傷害。
1.腳後跟走路
可加強雙腳肌肉和腳踝。穿鞋子或不穿鞋子都可以做。
步驟一：腳尖抬起，用雙腳腳後跟站立保持平衡。
步驟 二：往前走20步，往後走20步。
2.抬起腳後跟
可加強小腿前側肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬。
步驟二：慢慢的抬起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
3.墊腳尖
可加強小腿肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬。
步驟二：慢慢的墊起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
4.以內八姿勢來踮起腳尖
變換不同的方向，可加強小腿側邊肌肉和腳踝。
步驟一：雙腳打開與肩同寬，腳尖朝內成內八姿勢，記得連臀部也要一起向內轉。
步驟二：慢慢的墊起腳尖，再慢慢放下，約做10~20次。
5.以橫向小步伐的跳躍
對運動人來說，這動作特別重要，可以加強腳踝在橫向移動的穩定性。
步驟一：右腳先稍微離地，以左腳保持身體平衡。
步驟二：以橫向小步伐的跳躍，持續約30秒。依個人可前進的速度為主，快慢也可自行調整，依自身情況斟酌。
步驟三：再換左腳稍微離地，重覆以上動作。
步驟四：休息約30秒後，再重覆幾次以上動作，自行調整，依自身情況斟酌。
